서구화된 식습관으로 인해 채소 섭취량이 줄고, 육류의 섭취량은 증가하면서 혈중 콜레스테롤이 높아지는 현상이 지속적으로 늘고 있습니다. 높은 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중 등 각종 성인병을 유발하며 건강을 위협하기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 전문가들은 한번 높아진 콜레스테롤은 꾸준한 관리 없이는 정상으로 돌아오기는 무척 힘들기 때문에 생활습관을 개선하는 것으로 예방하는 것이 중요하다고 합니다.
목 차
● 고콜레스테롤 자가 진단법
● 총 콜레스테롤이 200 넘으면 주의단계
● 콜레스테롤을 관리하려면
● 식이요법으로 관리
● 고콜레스테롤 자가 진단법
콜레스테롤 수치가 높아도 대부분 증상을 느낄 수 없습니다. 그래서 정기적인 혈액검사를 받는 것이 중요합니다. 오랫동안 방치할 경우 갑작스러운 심장마비와 뇌졸증을 일으킬 수 있으므로 최소한 1년에 1번은 혈액검사를 받는 것이 좋습니다.
- 기름진 음식을 좋아한다
- 초콜렛이나 케이크와 단 음식을 좋아한다
- 채소와 과일은 거의 먹지 않는다
- 계단을 오를 때 숨이 차다
- 평소에 운동을 거의 하지 않는다
- 식사시간이 불규칙하며 야식을 즐겨 먹는다
- 발뒤꿈치가 아프고 자주 붓는다
- 살이 급격히 쪘다
- 스트레스에 시달린다
- 하루 한 갑 이상 흡연을 한다
이상의 항목들 중 체크된 것들이 많을수록 고콜레스테롤일 가능성이 높다
● 총 콜레스테롤이 200 넘으면 주의단계
고지혈증은 혈관에 중성지방이나 콜레스테롤 중 한가지라도 정상보다 많은 상태입니다. 체내에 흡수된 지방은 수용성 물질이 아니기 때문에 단백질과 결합해 혈액 내에 운반됩니다. 체내에 흡수된 지방은 수용성 물질이 아니기 때문에 단백질과 결합해 혈액 내로 운반됩니다.
체내로 흡수된 지방과 대사산물인 중성지방, 콜레스테롤, 인지질, 유리지방산 등은 단백질관 결합해 수요성 형태의 지단백이 되는데, 이런 혈청 지질이 정상보다 많이 증가하면 고지혈증이 됩니다.
- 총콜레스테롤 200mg/dl 미만 : 정상
- 총콜레스테롤 200~239mg/dl : 고지혈증 주의
- 총콜레스테롤 240mg/dl 이상 : 고지혈증 진단
● 콜레스테롤을 관리하려면
콜레스테롤의 지속적인 과다 섭취는 혈중 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 생활습관 개선만으로도 나쁜 콜레스테롤을 많이 포함하는 저밀도지질단백질을 20~30% 줄일 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 포화지방산의 섭취를 줄이는 것인데 육류와 베이컨, 햄 등의 육류 가공식품을 비롯하여 아이스크림, 치즈, 우유 등의 유제품 섭취를 줄여야 합니다.
그러나 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 무조건 피하는 것 또한 좋지 않으므로 적당량을 섭취할 것을 권장합니다. 일일 콜레스테롤 적당량은 300mg 이하로 달걀 1개에는 210mg 정도의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
● 식이요법으로 관리
- 오메가-3 복용
어떤 지방을 섭취하는가에 따라 인체에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있기 때문에 좋은 지방을 고르는 것은 매우 중요합니다. 등 푸른 생선, 견과류, EPA, DHA, 불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 꾸준하게 섭취해 주는 것이 좋습니다.
오메가-3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고, 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 큰 도움을 줍니다.
- 마늘 · 양파
마늘에 들어 있는 아데노신 성분은 혈전을 만드는 단백질인 피브린의 활동을 방해하여 피가 막힘없이 흐르게 도와줍니다. 아데노신은 생마늘 외에 구운 마늘에서도 효과를 발휘합니다. 냄새가 부담스러우면 익혀서 먹어도 됩니다. 알리신 성분도 피의 흐름을 지원해 심장근육의 수축 · 확장을 원활하게 해줍니다. 알리신은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 녹여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 좋습니다. 양파에도 알리신 성분이 많아 혈액 · 혈관 건강에 좋습니다.
- 사과
사과 속의 풍부한 식이섬유가 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤( LDL)을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 피의 흐름을 돕습니다. 사과를 즐겨먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌혈관이 막히는 뇌졸증 발병률이 52% 낮다는 연구 결과가 있습니다. 식이섬유는 몸속의 염증수치를 낮춰주고 혈당을 조절하는 역할도 합니다.
- 방울토마토
방울토마토는 먹기에 간편하고 항산화물질인 라이코펜이 풍부해 몸속 세포의 산화를 막아 염증이 생겨 암과 심혈관 질환으로 발전하는 것을 막는 효과를 냅니다. 식이섬유도 많아 염증 수치를 낮춰 질병 위험을 줄여줍니다. 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로, 몸속 미세혈관의 탄력이 감소하는 것을 늦추는 기능을 합니다. 혈당관리에도 좋은 음식입니다.
- 현미 · 귀리 등 통곡물
통밀·현미·귀리 등 통곡물은 풍부한 식이섬유 때문에 몸속 염증 가능성을 줄여줍니다. 귀리에 많은 베타글루칸 성분은 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방 · 치료를 돕습니다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는데 기여합니다.
- 올리브유 · 들기름
좋은 기름을 먹는 것도 중요합니다. 육류의 기름진 부위나 튀김 등 포화지방을 많이 섭취하면 혈관질환 · 비만이 생길 수 있지만, 올리브유 · 들기름에 많은 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에도 도움이 됩니다. 높은 온도에서 가열하는 음식보다는 채소·과일 등에 뿌려 먹으면 더욱 효과를 발휘합니다.
