만성염증은 우리 몸에 해로운 영향을 미치는 불균형한 면역반응으로, 일상생활에서 피할 수 없는 문제중 하나입니다. 그러나 건강한 생활습관을 통해 이를 관리하고 예방 할 수 있습니다. 만성염증을 줄이는데 도움이 되는 방법들을 알아보겠습니다.
목 차
만성염증을 없애는 방법
1. 친환경 재료 위주로 소식하기
가장 중요한 것은 몸에 해로운 독소가 들어오는 것을 막는 것입니다. 따라서 무농약이나 유기농 재료를 선택하고, 인공 첨가물이 최대한 적은 음식물을 선택하는 것이 중요합니다. 음식 알레르기가 있는 경우에는 체질에 맞게 음식을 골라 섭취해야 합니다. 고기나 생선을 조리할 때는 튀기거나 굽는 것보다 찌거나 데쳐 먹는 것이 더 좋습니다. 알코올은 활성산소를 생성하므로 가능한 한 피하고, 섭취 시에는 물이나 야채를 함께 섭취하여 활성산소를 중화시키는 것이 좋습니다. 무엇보다도, '과식'을 피하는 것이 중요합니다. 과식은 더 많은 활성산소 생성을 유도하므로 항상 위를 80%만 채우는 습관을 갖는 노력이 필요합니다.
2. 물 충분히 마시기
항상 몸속을 촉촉하게 유지하는 것이 해독의 기본입니다. 물은 세포 안의 노폐물과 독소를 소변과 대변, 땀과 함께 밖으로 내보는 역할을 하기 때문에 최고의 디톡스 방법 중 하나입니다. 그래서 몸속에 물이 부족하면 노폐물이나 여분의 수분이 축적되어 혈액이 탁해지게 됩니다. 노폐물의 흐름을 원활하게 하기 위해 항상 수분을 유지하고 하루에 2L 정도의 물을 마시는게 좋습니다. 물은 우리 몸의 세포를 활성산소로부터 지켜내는 가장 쉽고 확실한 방법 중 하나입니다.
3. 자연 그대로 가공되지 않는 상태로 먹기
식품을 덜 가공하고 덜 익히는 것이 몸에 좋습니다. 조리 과정이 길수록, 가공 과정이 복잡할수록, 저장 기간이 길수록 산화가 더 많이 발생하기 때문입니다. 따라서 신선한 식재료를 그대로 섭취하거나, 가능한 한 짧은 시간에 익혀 먹는 것이 바람직합니다. 곡물은 껍질을 덜 벗긴 통곡물이 좋습니다. 통곡물을 선호하는 사람들은 염증 수치가 낮은 경향이 있기 때문입니다. 이는 통곡물에 풍부한 항산화 성분이 함유되어 있어 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
4. 다채로운 색깔의 식품 먹기
채소와 과일의 색을 만드는 성분인 '플라노보이드'와 '카로티노이드'는 강력한 항산화 작용을 하여 염증을 막는 데 도움이 됩니다. 빨간색의 토마토와 딸기, 오렌지색의 귤, 노란색의 호박, 보라색의 가지와 블루베리, 그리고 녹색의 잎줄기 채소 등 다양한 채소와 과일이 있습니다. 각각의 채소와 과일은 개별적으로 항산화 작용을 하기 때문에 한 가지만 먹는 것보다는 여러 가지를 함께 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 비타민 C가 풍부한 채소와 과일에도 항산화 성분으로 작용하므로, 하루에 적어도 5가지 이상의 채소와 과일을 골고루 먹는 것을 습관화하는 것이 좋습니다.
5. 코로 제대로 호흡하기
코는 우리 몸의 '공기청정기' 역할을 합니다. 숨만 제대로 잘 쉬어도 만성 염증에 대한 걱정을 줄일 수 있습니다. 코를 통해 들어온 공기는 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 등의 유해물질이 걸러지고, 온도와 습기가 적절히 조절되어 폐로 전달됩니다. 그러나 입으로 공기를 들이마시면 어떤 필터도 없기 때문에 세균, 바이러스, 이물질에 감염될 가능성이 높아집니다. 따라서 목과 입술이 자주 마르고, 아침에 일어났을 때 목이 따끔따끔하고 아프다면 입으로 호흡하고 있는지 주의해야 합니다. 특히 코골이는 입으로 호흡한다는 큰 신호이므로 특별한 주의가 필요합니다. 미세먼지가 심한 날에는 반드시 마스크를 착용해야 합니다.
6. 적절한 시간과 강도로 매일 운동하기
운동이 부족해도 활성산소는 생성되지만, 지나치게 운동을 많이 해도 활성산소가 생성됩니다. 하루 30분 이상의 저강도와 유산소 운동을 꾸준히 하면 혈액순환과 신진대사가 촉진되어 체내 독소를 줄이는 데 도움이 됩니다. 과도한 운동은 오히려 해로울 수 있으므로 하루에 2시간을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 일반적으로 유산소 운동과 근력운동을 7:3 비율로 조절하는 것이 가장 적당합니다. 시간이 부족하다면 잠깐이라도 산책을 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 햇볕에 노출되어 합성되는 비타민 D가 부족하면 면연력이 저하되어 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 자외선은 살균력을 높이고 체내 면연력을 증가시키며 우울증을 예방하는 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
7. 많이 웃기
'일소일소일노일로(一笑一少一怒一老), 웃으면 젊어지고 화내면 늙는다'라는 말이 있다. 웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고, 세로토닌 같은 몸에 유익한 호르몬의 양이 증가한다. 실제로 분노, 우울, 불안과 같은 부정적인 감정이 다양한 질병을 유발한다는 연구결과가 많다. 스스로 스트레스를 풀 수 있는 나만의 소확행(소소하지만 확실한 행복)을 찾아서 많이 웃자.